Monday, May 27, 2013

如何找出Functional Threshold Power?

Functional Threshold Power, 簡稱FTP, 是不會令到乳酸積聚的功率輸出.

三項鐵人是一種長途耐力運動, 如何運用肌肉而延遲乳酸積聚是非常重要的.

三項鐵人利用功率計訓練的一個概念就是, 找出你現在的FTP, 再根據信個數值設計訓練計劃, 從而提高這個FTP, 於是你就可以用更高的功率去完成同一個距離的賽事, 亦即可以用更快速度完成賽事.

一個常用的測試如下:


  1. 20 分鐘熱身
  2. 3 x 1分鐘100RPM腳頻, 每次休息1分鐘
  3. 5 分鐘輕鬆騎
  4. 5 分鐘出盡全力踩, 開始時不要用盡力, 要慢慢加, 到最後要用盡全力
  5. 10 分鐘輕鬆騎
  6. 20 分鐘個人計時, 全程要不留力, 但起步階段不要用盡力, 要保持高出力, 慢慢加, 直至最後. 完成時要有死的感覺! 否則找不到最高平均輸出.
  7. 10 至 15 分鐘輕鬆騎
之後從碼錶找出20分鐘個人計時的平均輸出, 這個功率的95%就是你的FTP了.

Monday, May 20, 2013

Sunday, May 19, 2013

功率計訓練 Powermeter training

三鐵練習, 各師各法.
  • 有人追求哩數 (例如: 今日係東涌踩左一百幾十公里, 但無講下次幾時再踩一百...出年?)
  • 有人追求多少課 (例如: 今個星期練左五日, 但無講強度...)
  • 有人追求裝備 (唔駛講啦, 周街都係碟轆, zipp, 碳架...)
我早年的取態, 都離不開上述三樣, 但自從去年讀了一本講解三鐵訓練的書(The Triathlete's Training Bible), 發現在有限時間而要練出成績, 唯獨「功率訓練」才是王道!

功率計有很多不同種類
  1. Hub
  2. Crank
  3. Pedals, crank arm
市面上比較易買到的是Hub和Crank版本. 本人買了最平的一種, 就是花鼓功率計, 是美國Cycelops出品.


這個型號是入門版, 所以價錢是最相宜的.

除了買功率計外, 還要配備可以閱讀功率讀數的單車碼錶. 最常見是Garmin Edge 500, 或鐵人錶Garmin FR910XT. 但我則買了同廠Cycleops的Joules, 原因都是因為價格最相宜.
一個很基本的無線碼錶,功率,速度,里程,踏頻,但沒有GPS.


但買了功具又如何用呢? 下回分解.

Saturday, May 11, 2013

2013 中銀體育節 大美督奧運距離三項鐡人賽

已經是五月中, 天氣還是乍䁔還寒! 今天是本年第一場三鐵賽, 又是在老地方大美督舉行. 以住最困難是新娘潭路的上落路段, 今天還要加上冷冷的海水!

單車賽段以1:12:31完成, 是我自已不錯的成績, 但同一組別的選手真的行強勁, 普遍在1:10:00之下完成.

平均 31.1km/hr, 如果分四圈看, 每一個都快前一個少許.

反而跑步就不是太差, 時間是40分鐘, 長度其實應該不夠十公里.

要再加強練習? 但可以再快多少呢? 是否值得呢?